Un détail qui surprend beaucoup de monde : on transpire bien plus pendant une séance indoor qu'à la même intensité dehors. Sans le flux d'air du déplacement, le corps perd son principal mécanisme de refroidissement naturel et compense en transpirant davantage. Cela change le calcul de l'hydratation et de la nutrition — c'est le sujet de cet article.
Un repère pratique (pas besoin de se peser avant/après comme en laboratoire) : lors de séances indoor d'intensité modérée à élevée, il est courant de perdre entre 0,8 et 1,5 litre de sueur par heure, selon votre condition physique, la température de la pièce et la ventilation disponible. C'est nettement plus que dehors. En pratique : gardez une grande bouteille (750ml-1L) à portée de main et visez à la terminer vide, en ajustant selon votre transpiration.
Pour les séances de plus de 60-90 minutes, il vaut la peine de remplacer une partie de l'eau par une boisson isotonique (du commerce ou maison — eau, une pincée de sel et un peu de jus de citron suffisent) pour compenser le sodium et éviter les crampes.
Pour les séances courtes (jusqu'à 45-60 minutes), pas besoin de rituel : un repas léger 1 à 2h avant suffit, et s'entraîner légèrement à jeun est aussi tout à fait viable si c'est votre préférence. Pour les séances plus longues ou plus intenses (intervalles lourds, longue montée simulée), un repas avec des glucides faciles à digérer 2 à 3h avant (pain, banane, flocons d'avoine) aide à éviter la "fringale" en pleine séance.
Jusqu'à environ 60 minutes, l'eau ou l'isotonique suffit généralement seul — le corps dispose de réserves de glycogène amplement suffisantes pour cette durée. Au-delà de 60-90 minutes, surtout à haute intensité, il vaut la peine de commencer à réapprovisionner en glucides pendant l'effort : une banane, un gel énergétique, ou même une poignée de raisins secs toutes les 30-40 minutes aide à maintenir la performance sur la fin.
La fenêtre de récupération n'a pas besoin d'être un rituel compliqué. L'essentiel qui fonctionne vraiment : bien se réhydrater (en compensant ce qui a été perdu en sueur), et dans les 1 à 2h suivantes, manger un repas avec protéines + glucides — pas besoin de whey protein importée, un repas simple avec du riz, des haricots et un œuf remplit exactement la même fonction pour le corps.
Il est facile de se perdre au rayon des compléments alimentaires quand on commence à prendre l'entraînement plus au sérieux. Mais la vérité, c'est qu'une hydratation constante plus une alimentation raisonnablement équilibrée couvre environ 90% des besoins réels de la plupart des cyclistes amateurs. Les compléments spécifiques (caféine, bêta-alanine, etc.) ne deviennent vraiment pertinents qu'à des stades d'entraînement bien plus avancés — ce n'est pas votre priorité actuelle.
Bien hydraté et prêt à vous entraîner ? Simulez un parcours réel sur Peba Pro.
Créer un Compte Gratuit